케토 다이어트

케토 다이어트는 무엇입니까

케토 다이어트 (케토 제닉)는식이 영양의 새로운 추세입니다. 케토 다이어트는 2017 년에 가장 큰 인기를 얻기 시작했으며 오늘날까지 계속되고 있습니다.

케토 다이어트는 건강한 생활 방식에 대한 접근 방식입니다. 지방이 있고 탄수화물 함량이 가장 낮은 인체의 요구에 따라 천연 식품이 선호됩니다.

케토 제닉 식단은 저탄수화물 식단의 업데이트 된 버전입니다.

케토 다이어트의 원칙

케토 다이어트의 주된 원리는 저탄수화물 식품입니다. 케톤 생성 식단은 신체의 지방산 처리를 기반으로합니다. 탄수화물을 방해하지 않고 음식과 함께 동물성 지방이 체내로 들어가는 것이이 방법을 사용하는 건강한 식단의 핵심입니다.

저탄수화물 케토 다이어트는 체중 감량이나 몸매 유지를 원하는 사람들 사이에서 비만에 대한 수요가 매우 높습니다.

신체에 탄수화물이 최소한 또는 완전히 없으면 지방 연소가 빠르게 일어나고 사람은 체중이 감소하기 시작합니다. 지방은 체내에서 제거되기 시작하여 지방산으로 가공 된 다음 케 토체로 가공됩니다.

케톤체는 간에서 생성되는 지방 분해 산물입니다. 에너지를 적극적으로 소비하거나 장기간 금식하면 에너지를 얻기 위해 신체가 저장된 지방을 분해하기 시작합니다.

지방의 분해와 케톤체의 형성을 케톤 생성이라고하며 인체에있어 완전히 자연스러운 과정입니다. Ketogenesis는 급격한 체중 감소로 이어지지 않습니다.

케토 다이어트의 특징

케토 다이어트의 특징

케토 다이어트의 특징은 공급 된 에너지 자원 (지방을 탄수화물로 대체하거나 오히려 부패 제품인 케톤체)을 대체하는 것입니다. 신체를 재구성하고 개인의 특성에 따라 하루에 섭취하는 탄수화물의 양을 50에서 20g으로 줄여야합니다. 신체가 새로운 영양 시스템에 완전히 적응하는 데는 2 ~ 4 주가 걸립니다. 지방 연소의 피크 형태는 균형 잡힌 식단을 따라야합니다.

다른 모든 종류의 다이어트에서 케토 다이어트의 특징은 체내 탄수화물의 제한된 양, 낮은 단백질 함량 및 지방의 존재입니다. 음식에 포함 된 탄수화물의 일일 섭취량은 하루에 20g을 초과하지 않아야합니다. 신체가 에너지를 생산하는 데 사용하는 동물성 지방의 부산물 인 케톤은 지방 대 단백질 및 탄수화물의 비율이 2 대 1이어야합니다. 정상적인 신진 대사를 유지하려면 신체가 많은 지방을 섭취해야합니다. 매일 섭취하는 칼로리의 75 %는 지방에서 나오고 나머지는 탄수화물과 단백질입니다. 하루 제품의 칼로리 섭취량은 5000kcal를 초과해서는 안됩니다. 식단은 식사 시간을 제한하지 않으며 18 시간 후에 안전하게 먹을 수 있습니다.

탄수화물 함량이 높은 음식을 적게 섭취할수록식이 요법이 배고픔을 억제하는 데 더 효과적입니다.
매일 식단의 주요 부분은 지방이어야하며 그 다음에는 단백질과 마지막으로 중요한 것은 탄수화물입니다. 이 식단의 특징은 다른 사람들과 달리 소금 섭취가 여기에 제한되지 않아 전해질 균형을 회복한다는 것입니다.

식단 초기에는 섭취하는 탄수화물의 양을 점차 줄여야합니다.

체중 감량을 위해 케토 다이어트를 엄격히 준수하는 원칙으로 사람은 건강에 해를 끼치 지 않고 쉽게 한 달에 3-5kg의 체중을 감량 할 수 있으며 지방 조직의 양을 줄일 수 있습니다.

운동 선수는주기적인 케토 제닉 식단을 따르고 지방을 태우고 몸이 더 두드러지고 근육량이 증가합니다. 이 변화의 이유는 호르몬 배경의 변화와 성장 호르몬 형성 과정의 증가에 있습니다. 식단의 원칙은 훈련 계획에 따라 엄격하게 규제됩니다.

케토 다이어트의 이점

케토 다이어트의 이점

케토 다이어트의 이점은 이미 과학적으로 입증되고 영양사에 의해 승인되었습니다. 체중을 줄이거 나 유지하는 것 외에도 피부, 머리카락, 손톱의 상태가 개선되고 음식 대사가 정상화되고 신진 대사가 개선되며 면역력이 향상됩니다.

연구에 따르면 과체중이고 콜레스테롤 수치가 높은 사람들은 56 주 동안 케토 다이어트를 한 후 25kg 이상을 감량했을뿐만 아니라 혈당과 콜레스테롤 수치가 크게 향상되었습니다.

주의해서 의사들은 암 환자를위한 식단을 준수 할 것을 권장합니다. 암세포는 포도당을 적극적으로 섭취하여 식단에서 완전히 배제하고 탄수화물이없는 식단을 고수하면 병든 세포가 점차적으로 활동을 잃는 것으로 잘 알려져 있습니다.

의학적 처방없이 독립적 인 체중 감량 애호가에게는 가장 쉬운 다이어트 옵션 인 케토 라이프 스타일이 적합합니다.

케토 제닉 다이어트는 마라톤, 철인 3 종 경기, 사이클링, 익스트림 스포츠와 같은 높은 지구력이 필요한 스포츠의 운동 선수들 사이에서 널리 사용됩니다.

식이 요법은 에너지 원의 효율적인 생산을 위해 지방 연소를 촉진하여 장기간의 격렬한 운동시 글리코겐 (동물성 전분)의 보존 및 경제적 소비에 기여합니다.

케토 다이어트의 명백한 장점은 웰빙, 정서적 기분, 에너지 급증, 효율성 증가, 뇌 활동 증가의 전반적인 개선입니다.

케토 제닉 식단은 건강한 식단에 가깝지만 건강한 사람 만이 스스로 고수 할 수 있습니다. 그러한식이 요법을 시작하기 전에 전문가와 상담해야합니다. 그는 건강이 악화되는 경우에 어떤 함정이 있고 어떻게 벗어나는 것이 가장 좋은지 알려줄 것입니다.

케토 다이어트의 단점

케토 다이어트의 단점

다른 체중 감량 다이어트에 비해 케토 제닉 다이어트가 더 효과적이지만 장기적인 준수는 다른 결과를 가져올 수 있습니다.

케토 다이어트의 단점은 모든 사람에게 적합하지 않다는 것입니다. 포도당 수치가 낮 으면 신체의 글리코겐 저장량이 고갈됩니다. 일반 식단에서 케톤 생성 식단으로 급격히 전환하면 많은 사람들이 현기증, 약점 및 졸음, 조정 장애를 경험합니다.

다음과 같은 증상이 나타나면 케톤식이 요법을 중단해야합니다.

  • 성능 저하 및 집중력 저하;
  • 피로 증가;
  • 입에서 나는 불쾌한 매운 아세톤 냄새;
  • 소화 과정의 어려움;
  • 혈구 수 불량;
  • 빈번한 배뇨;
  • 지속적인 구강 건조;
  • 식욕 감소.
  • 신체의 미네랄과 비타민 결핍.

고지방 케톤 영양의 배경에 비해 혈액에 과도한 암모니아가있을 수 있으며, 이로 인해 신체의 독성 중독과 호르몬 수치가 파괴됩니다.

식이 요법 첫 주에는 오한이나 발열, 피로, 가벼운 메스꺼움, 과민 반응을 경험할 수 있습니다. 가능한 한 많은 물을 마셔야합니다. 증상은 일반적으로 일주일 내에 사라지고 신체는 지방 저장고에서 에너지를 얻는 데 점차 적응합니다.

영양을 조절하기 위해 혈중 케톤과 포도당 수치를 표시하는 특수 테스트 스트립이 사용됩니다.

케토 다이어트의 허용 및 금지 식품 목록

이런 식으로 먹는 것은 현명하게 접근해야합니다. 케토 다이어트에는 허용 및 금지 된 식품의 특정 목록이 있습니다.

허용 및 금지 제품 목록

먼저 케토 다이어트로 무엇을 먹을 수 있는지 살펴 보겠습니다.

  1. 쇠고기, 돼지 고기, 닭고기, 칠면조, 베이컨 등 모든 종류의 고기를 먹을 수 있습니다.
  2. 해산물과 모든 지방이 많은 생선 (연어, 연어, 고등어)을 먹을 수 있습니다.
  3. 지방 코티지 치즈와 요거트, 크림, 치즈, 버터 등 다양한 유제품.
  4. 요리하는 동안 모든 양념을 추가 할 수 있습니다. 야채 샐러드는 올리브 오일이나 식물성 오일로 맛을 낼 수 있습니다.
  5. 견과류, 열매 및 씨앗은 간식으로 허용됩니다.
  6. 허용되는 과일에서 : 아보카도, 레몬, 라임, 하지만 다른 것을 원한다면 꽤 괜찮습니다.
  7. 닭고기 달걀.
  8. 버섯.
  9. 식단에는 물, 무설탕 차, 커피, 미네랄 워터가 포함되어야합니다. 하루에 최소 2 리터의 물을 마셔야합니다.
  10. 드라이 와인과 강한 알코올을 마실 수 있습니다. 드라이 와인 한 잔에는 탄수화물이 4 ~ 5g 이하이며 보드카에는 전혀 포함되어 있지 않습니다.
  11. 채소 중에서 저탄수화물 채소를 선호합니다. 원칙에 따라 땅에서 자라는 것은 (당근, 사탕무, 감자)가 아니라 땅 위에있을 수있는 것 (오이, 토마토, 양배추, 호박, 파, 양상추)입니다. 모든 기름진 음식은 채소와 잘 어울립니다.

케토 다이어트 금지 사항 :

  • 모든 종류의 콩과 식물 및 곡물-완두콩, 콩, 콩, 옥수수;
  • 저지방 유제품-저지방 코티지 치즈, 우유, 크림, 요구르트, 발효 구운 우유, 요구르트, 케 피어, 바레 네;
  • 설탕, 설탕 음료, 재구성 주스, 소다, 사탕;
  • 스낵, 칩 및 크래커를 사용하는 것은 허용되지 않습니다.
  • 모든 녹말 채소 : 감자, 호박;
  • 는 쌀, 시리얼, 파스타를 포기해야합니다.
  • 흰 밀가루로 만든 음식 : 페이스트리, 머핀, 크루아상, 빵, 파스타.

설탕, 일부 과일 및 말린 과일의 소비를 완전히 배제 할 필요가 있습니다.

케토 다이어트에 대한 금기 사항

케토 다이어트에 대한 금기 사항

신경계 질환을 앓고있는 사람, 신경 세포 파괴를 수반하는 질환이있는 사람, 당뇨병 환자는 영양에주의를 기울여야합니다.

인간의 케토 다이어트에는 금기 사항이 있습니다.

    간질로 고통받는
  • 운동 기관의 장애와 관련된 질병;
  • 간, 신장의 만성 질환의 존재;
  • 위장관;
  • 죽상 경화증;
  • 콜레스테롤 수치가 높은
  • .

케톤 식단은 임산부 나 특정 약물에 권장되지 않습니다.

케토 다이어트 : 주간 메뉴

영양사는 다양성의 원칙을 사용하도록 조언합니다. 일주일 동안 케토 다이어트의 전형적인 예입니다.

월요일 :

  • 아침 식사-설탕과 밀가루가없는 지방 코티지 치즈;
  • 점심-야채 반찬이있는 고기;
  • 저녁 식사-버섯 또는 허브와 닭고기.

화요일 :

  • 아침 식사-사워 크림과 함께 아보카도 샐러드;
  • 점심 식사-야채가 들어간 미트볼;
  • 저녁-생선 구이와 아스파라거스.

수요일 :

  • 아침 식사-야채와 함께 두부 샐러드;
  • 점심-브로콜리를 곁들인 칠면조 고기;
  • 저녁에는 셀러리 줄기로 미국식 생선 샐러드를 만들 수 있습니다.

목요일 :

    아침에
  • -스크램블 드 에그와 베이컨, 지방 요구르트;
  • 점심-야채 반찬과 함께 사워 크림 소스로 끓인 닭고기;
  • 저녁 식사는 강 물고기로 구성됩니다.

금요일 :

  • 아침 식사-무설탕 코티지 치즈;
  • 점심 식사-고기를 곁들인 녹색 메밀;
  • 저녁-야채와 함께 구운 고기.

토요일 :

  • 아침 식사-요구르트를 곁들인 아보카도 샐러드;
  • 점심-야채 반찬을 곁들인 치킨 커틀릿;
  • 저녁 식사-스튜와 허브.

일요일 :

  • 아침 식사-삶은 계란과 지방 코티지 치즈;
  • 점심 식사-송아지 고기 조림과 버섯;
  • 저녁-신선한 야채를 곁들인 닭 가슴살.

오후 간식으로 견과류, 아보카도, 베리, 치즈를 먹고 미네랄 워터를 마실 수 있습니다.

케토 다이어트 메뉴의 조리법

케토 메뉴에서 가장 일반적이고 간단한 요리는 스크램블 드 에그와 베이컨 또는 아침 식 사용 치즈입니다. 점심에는 허브, 녹두와 함께 고기의 일부를 먹을 수 있습니다. 생선은 저녁 식사로 야채와 함께 어떤 형태로든 먹을 수 있습니다. 간식으로 견과류 한 줌을 먹을 수 있습니다. 신체가 포화 상태 인 한 부분은 크고 작을 수 있습니다.

다음은 추가 간식이 필요없는 간단하고 완전한 식사입니다.

케토 다이어트 레시피

생선 샐러드 :지방이 많은 생선을 끓이거나 삶아서 조각으로 자르고 추가 : 계란, 절인 오이, 양파, 마요네즈 또는 20 % 사워 크림, 몇 개를 추가 할 수 있습니다. 상추 줄기.

버섯과 함께 사워 크림으로 끓인 베이컨을 곁들인 치킨 :베이컨 조각을 올리브 또는 해바라기 기름에 튀겨 요리 할 때 팬에서 제거하고 치킨 조각을 제자리에 놓습니다. 황금빛 갈색이 될 때까지 몇 분 동안 튀긴 가슴에는 물, 다진 양파, 버섯, 튀긴 베이컨, 사워 크림, 향신료 및 모든 것이 몇 분 더 끓입니다.

커드 샐러드 :신선한 오이, 양파, 배추를 잘게 다지고 소금과 양념을 넣고 10 분 동안 그대로 두어 야채가 주스를 만들고 지방 두부를 더한 다음 부어주세요. 마요네즈와 섞인 사워 크림.

케토 다이어트에 대한 많은 조리법이 있으며, 모든 사람이 허용 된 제품에서 자신에게 가장 적합한 옵션을 선택할 수 있습니다.

이 식단은 맛있고 다양 할 수 있습니다.

케토 다이어트 종료

코스를 마친 후 건강을 해치지 않고 케토 다이어트를 유용하게 종료하려면 소비되는 지방의 양을 점차적으로 줄여야합니다. 신진 대사를 유지하고 신체가 스트레스 상태에 빠지지 않도록하려면 탄수화물과 단백질 섭취량을 조금씩 늘려야합니다.

지방과 함께 칼로리 섭취가 감소합니다. 야채, 시리얼은 설탕과 밀가루 제품을 피하면서 점차적으로 식단에 도입됩니다. 식단을 종료 한 첫날 탄수화물의 일일 섭취량은 70 ~ 100g이어야하며, 단백질 섭취량을 동일한 수준으로 유지하는 것이 바람직합니다.

수분을 유지하기 위해 물을 많이 마시십시오.

케토 다이어트에 대한 영양사의 의견

케토 다이어트에 대한 영양사 의견

영양 학자들은 케토 제닉 다이어트를 체중 감량과 체중 감량을 위해 보편적으로 고려할뿐만 아니라 건강 개선을 위해 권장합니다. 식이 처방을 적절하고 엄격하게 준수하는식이 요법에는 지방 80 %, 단백질 10 %, 탄수화물 10 %가 포함되어야합니다.

영양사는 30 개 이상의 과학 기사를 작성했으며, 수년간의 연구에 따르면 케톤 생성식이 요법은 피하 지방 축적을 촉진하는 호르몬 인 혈액 내 인슐린의 감소를 현저하게 가속화하는 것으로 나타났습니다. 식이 요법은 식욕 조절을 개선하고식이 요법은 호르몬 온난화의 생성을 억제하여 배고픔을 유발합니다. 근육 질량은 동일하게 유지되고 피하 지방의 양이 감소합니다.

과학적 연구에 따르면 특정 심혈관 질환의 치료를 위해 케톤 생성 식단이 비 약물 치료법이라는 사실이 밝혀졌습니다.

좋은 영양 섭취는 체중 감량의 핵심 일뿐만 아니라 위장관, 심장, 간 및 신장 기능에도 유익한 영향을 미칩니다.

오랜 시간 동안 지방이 풍부하고 단백질과 탄수화물이 적당한 균형 잡힌 식단은 건강한 생활 방식을 지원하고 젊음을 연장하며 건강한 신체 상태를 유지하는 데 도움이됩니다. 의사들은 신선한 공기를 마시고 밤새도록 더 많이 걸을 것을 권장하며 천연 제품 만 있습니다.