체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취: 꿈에서 결과까지

체중 감량을 위한 적절한 영양의 원칙에 따라 음식을 조리

저탄수화물 다이어트를 시작하는 경우 지금 탄수화물의 양을 조정해야 합니다. 이를 수행하는 데 도움이 되는 몇 가지 지침을 제공합니다.

건강에 해를 끼치지 않고 체중을 늘리는 것이 목표라면 체중 감량을 위한 올바른 식단을 선택하고 이 프로그램을 지속적으로 따르십시오. 극단적인 다이어트는 단기간에 효과가 있을 수 있지만 그 효과도 짧고 부정적인 대사 효과가 지속되는 경우가 많습니다.

적절한 영양 섭취로 살이 빠진 남녀

유사한 다이어트와 달리 체중 감량을위한식이 규칙 시스템은 느리게 작동하지만 잃어버린 킬로그램은 돌아 오지 않습니다!

여러 사이즈 작게 입고 싶다면 오늘부터 식단 조절을 시작하고 신체 활동을 늘리세요! 가장 좋은 방법은 목표 체중 감량 운동과 잘 계획된 식단을 결합하는 것입니다.

"프레스는 주방에서 한다"는 말을 들어본 적이 있을 것입니다. 사실입니다! 어떤 운동을 하든 식단이 맞지 않으면 원하는 결과를 얻을 수 없습니다. 당신의 복근이나 멋진 엉덩이는 지방 아래에 남아 있지만이 옵션은 우리에게 어울리지 않습니까?

뚱뚱한 "옷"을 없애고 이상적인 모습을 보여주는 데 도움이되는 주요 권장 사항을 고려해 보겠습니다.

슬리밍 식품: 주요 연료 공급원

체중을 줄이는 가장 좋은 방법이 무엇인지에 대한 많은 이론이 있지만 대부분의 방법에는 몇 가지 유사점이 있습니다. 영양사의 일반적인 의견에 따르면 탄수화물은 조절해야 할 주요 다량 영양소입니다. 그러나 모든 것이 그렇게 간단하지는 않습니다!

이를 알고 있는 우리 중 많은 사람들은 새해나 여름이 오기 전에 몇 달 동안 축적된 지방을 빠르게 제거하기 위해 식단에서 탄수화물 함유 식품을 자발적으로 제외합니다. 결과적으로 "날씬한" 몇 주가 지나면 체중이 다시 증가하기 시작합니다.

따라서 우리는 탄수화물이 신체의 선호되는 연료 공급원이라는 것을 알고 있습니다. 탄수화물이 풍부하면 신체가 연료로 사용하기 위해 지방 저장고에 의존할 필요가 없으므로 지방 수준이 동일하게 유지됩니다.

몸이 지방 저장고로 돌아갈 필요가 생기면 지방 손실이 뒤따릅니다. 체중 감량을 위한 적절하고 균형 잡힌 영양은 이 과정을 오래 지속하는 데 도움이 됩니다. 이를 위해 무엇이 필요합니까?

식사 빈도

아침을 깨우는 것은 좋은 체중 감량 영양의 열쇠입니다

타이밍은 건강한 체중 감량 식단의 핵심 요소입니다. 어떤 음식을 언제 먹어야 하는지 알아야 합니다. 주의 깊게 기록하는 것은 성과 수준과 전반적인 웰빙 수준에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

가장 먼저 해야 할 일은 하루에 적어도 5-6끼의 식사를 구성하는 것입니다. 이렇게 하면 신진 대사가 더 효율적으로 작동하여 신체가 하루 종일 더 많은 칼로리를 태우도록 장려하고 신체에 지속적으로 음식을 공급하고 있다는 신호를 보내 만일의 경우를 대비하여 지방을 비축할 필요가 없습니다. 굶주림.

3-4시간마다 음식을 섭취하십시오. 아침은 일어나자마자 먹고, 저녁은 자기 3시간 전에 드세요. 예를 들어, 좋은 식사 일정은 7, 10, 13, 16, 19(22시 - 취침) 시간입니다. 비슷한 빈도를 관찰하십시오. 주요 조건은 소량을 먹는 것입니다.

체중 감량에 적합한 탄수화물만

계획이 필요한 첫 번째 요소는 탄수화물 섭취입니다. 우선, 섭취하는 탄수화물 공급원이 대부분 복합적인지 확인해야 합니다. 이것은 지방을 저장하는 기회를 줄이면서 에너지의 더 느린 방출을 제공할 것입니다.

탄수화물은 또한 더 많은 영양소를 제공할 것입니다. 이는 가장 많은 영양소를 섭취해야 하기 때문에 저칼로리 식단에서 매우 중요합니다. 집중해야 할 좋은 탄수화물 공급원:

  • 오트밀,
  • 고구마,
  • 현미,
  • 고구마,
  • 놀랍게도 파스타나 통곡물 빵도 건강한 체중 감량 식단의 기초가 될 수 있습니다.
야채는 건강한 식단에서 탄수화물의 주요 공급원입니다

어떤 사람들에게는 과일이 저탄수화물 식단으로 받아들여질 수 있는 반면, 다른 사람들은 과일을 아예 먹지 않을 수 있습니다. 파운드를 추가할 수 있는 빠르고 덜 건강한 탄수화물의 공급원으로 과일에 편향되어 있다면 과일이 지방을 태운다는 것을 알아야 합니다.

운동 전이나 비타민이 풍부한 간식과 같이 빠르게 방출되는 탄수화물 공급원이 필요한 경우 과일이 이상적입니다. 그리고 물론 야채는 체중 감량을위한 적절한식이 요법 동안 음식의 주요 탄수화물 공급원이되어야합니다.

야채는 포만감을 느끼고 매우 적은 칼로리를 제공하면서 풍부한 영양소를 제공하는 데 필요한 섬유질의 양을 제공합니다. 높은 칼로리와 탄수화물 함량으로 인해 주의해야 할 두 가지 채소인 완두콩과 옥수수에 주의하십시오.

먹고 살 빼기: 탄수화물 섭취 타이밍

탄수화물 섭취 타이밍은 장기적인 체중 감량을 위한 영양 프로그램의 성공에 특히 중요합니다. 탄수화물은 신체의 주요 연료 공급원이기 때문에 가장 활동적이고 제공하는 에너지를 가장 많이 소모할 시기에 탄수화물을 섭취해야 합니다.

예를 들어, 훈련 전후, 즉 신체가 회복될 때 대량으로 먹습니다.

일반적으로 대부분의 탄수화물 섭취는 하루 종일 얻은 에너지를 사용할 수 있도록 운동과 아침에 이상적으로 가깝습니다. 늦은 오후에는 총 그램을 줄이기 위해 식물성 공급원에 집중하여 탄수화물 섭취를 줄여야 합니다.

체중 감량을 위한 적절한 영양과 단백질

올바른 식사를 하려면 메뉴에 고단백 식품을 포함해야 합니다.

다음으로 고려해야 할 요소는 단백질 섭취입니다. 대부분의 경우 체중 감량의 비결은 숙련되고 빈번한 단백질 섭취를 기반으로 한 적절한 영양 섭취에 있습니다.

단백질 수준을 유지하는 것은 저탄수화물 다이어트 중에 특히 중요합니다. 그렇지 않으면 신체가 에너지를 단백질 공급원으로 전환하여 근육 손실로 이어질 수 있습니다.

혈당의 균형을 맞추고 포만감을 촉진하기 위해 매 식사와 함께 소량의 단백질 공급원을 사용하는 데 집중하십시오.

저녁 식사에 카제인 단백질 공급원을 포함시키십시오. 카제인 단백질은 혈류로 더 천천히 방출되어 밤새 몸을 포화시키는 아미노산의 꾸준한 공급을 제공하기 때문입니다. 가장 좋은 옵션은 코티지 치즈입니다.

건강한 식단의 식이 지방

마지막으로 고려해야 할 다량 영양소는 식이 지방입니다. 많은 사람들이 논리를 따릅니다. 체중을 줄이고 지방을 제거하려면 식단에서 지방을 완전히 제거하는 것이 옳습니다. 모든 영양사들은 이것이 잘못된 생각이라고 한 목소리로 말할 것입니다.

신체는 면역과 중요한 기관 기능을 유지하고 좋은 콜레스테롤 수치를 유지하며 건강해 보이는 피부와 모발을 촉진하기 위해 일정량의 건강한 지방이 필요합니다.

지방은 또한 인슐린 수치를 조절하는 데 도움이 되며 탄수화물과 단백질만 먹었을 때보다 식사 후 훨씬 더 포만감을 느끼도록 도와줍니다. 식단에 건강한 지방을 포함하지 않으면 체중 감량을 위해 잘 먹는 것이 균형을 이룰 수 없다는 것을 기억하십시오.

낮에는 건강한 탄수화물을, 오후에는 단백질을 섭취하고, 여기에 지방을 추가해야 합니다.

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예를 들어, 처음 세 끼 또는 네 끼의 식사는 주로 단백질과 탄수화물 공급원(아침, 운동 전, 운동 후, 점심)이 될 것이고 마지막 2-3 끼는 단백질과 지방 공급원(오후 간식)에 초점을 맞출 것입니다. , 저녁 식사 및 가능한 야간 간식).

이를 통해 신체는 낮과 밤에 최적의 지방 연소 일정을 설정할 수 있습니다. 근육량을 유지하고 목표를 달성하는 데 도움이 되는 핵심 물질인 인슐린과 성장 호르몬을 더 잘 조절하게 될 것입니다.

인간 성장 호르몬은 주로 밤에 생성되는데, 이는 높은 탄수화물 섭취로 인해 둔감해지기 때문에 마지막 몇 끼의 탄수화물을 줄이는 것이 이상적입니다.


몸을 올바르게 속이고 체중을 줄이십시오.

그리고 우리가 만질 마지막 측면은 부정 행위 식사입니다. 저탄수화물 다이어트를 하는 대부분의 사람들은 특히 저칼로리 다이어트인 경우 압도적인 배고픔을 경험할 것입니다. 이러한 굶주림과 싸우기 위해 영양사는 부정 행위 방법을 사용할 것을 권장합니다.

부정 행위 (영어 "속임수"에서 - 부정 행위, 부정 행위) - 다이어트 중 예정된 로딩 일, 원하는 것을 먹을 여유가 있습니다. 그것은 가장 엄격한식이 요법을 지지하는 사람들의 주요 구원으로 간주됩니다. 그러나 이러한 프로그램된 분해에는 고유한 규칙이 있습니다. 적당히 유지하고 복합 탄수화물을 선호하고 물을 더 많이 마셔야 합니다. 부정 행위의 기간은 1-4일에서 다를 수 있습니다.

매주 그러한 할당된 "기만적인" 식사(체중 감량을 위한 영양 규칙이 정상 시간에 준수되는 경우)는 심리적 장벽과 고원을 극복하는 데 도움이 될 것입니다!

속임수는 생리학적으로 정말 도움이 됩니다. 정상적인 식단에서는 이전 수준보다 적게 먹고 신체가 적응하여 신진대사를 늦출 수 있기 때문입니다. 따라서 칼로리의 급격한 증가는 그에게 충격을 주고 더 효율적으로 일하게 만들 것입니다.

체중 감량을 위해 다이어트 중 바람을 피우는 소녀

저탄수화물 식단에서 지방 수치를 최소화하려면 몇 주에 한 번씩 가짜 식사를 하십시오. 소량의 부정 행위는 당신에게 해를 끼치 지 않지만 많은 체중을 줄이려고하거나 부정 행위가 통제 불능이라는 것을 알게되면 전체 결과를 위태롭게 할 수 있습니다.

저탄수화물 다이어트와 자기 주도 다이어트를 선택할 때, 각 사람의 몸은 독특하고 한 사람에게 효과가 있는 것이 다른 사람에게 반드시 효과가 있는 것은 아니라는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 당신의 몸이 어떻게 반응하고 무엇이 최상의 결과를 가져오는지 알아내기 위해 지식을 시도하고, 상상하고, 종합하십시오.

적절한 영양 섭취로 체중을 줄이면 다양한 뉘앙스가 있을 수 있지만 이 기사에 설명된 식단에 대한 일반적인 권장 사항을 준수해야 합니다. 건강한 체중 감량 식품에 대해 자세히 알아보십시오.

이 지침을 따르면 적어도 처음에는 건강한 식생활을 위한 올바른 길에 있다는 것을 확신할 수 있습니다. 예정된 부정 행위를 넘어 심각한 혼란을 피한다면 곧 약간의 체중 감소를 보게 될 것입니다. 훈련 프로그램에 지방에 대한 인터벌 운동이 포함되어 있다고 가정합니다.

가끔 길을 잃더라도 스스로에게 너무 가혹하지 마십시오. 체중과 식욕을 조절하고 운동하고 목표를 시각화할 수만 있다면 무엇이든 이룰 수 있다는 사실을 기억하십시오!